THỰC ĐƠN ĂN SÁNG TỐT CHO SỨC KHOẺ: TOP 12 THỰC PHẨM & 15 MÓN ĂN TỐT NHẤT

Bài viết: Thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe: Top 12 thực phẩm & 15 món ăn tốt nhất cho bữa sáng

…………….

Bỏ ăn sáng đã trở thành chuyện thường đối với nhiều người trong nhịp sống quá vội vã như hiện nay. Trong khi nhiều chị em muốn giảm cân giữ dáng cũng quyết định bỏ bữa sáng. Thực ra thì một thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe không những bổ sung đủ năng lượng để bạn bắt đầu một ngày mới đầy thoải mái mà còn giúp giảm cân. Nàng Yến cùng bạn khám phá chi tiết hơn về bữa ăn sáng và những món ăn tuyệt vời nên lựa chọn.

Tầm quan trọng của bữa ăn sáng. Có nên nhịn ăn sáng để giảm cân hay không?

Mục lục

Sau một đêm dài say giấc, cơ thể đang trống rỗng và bữa ăn sáng sẽ giúp cơ thể bù năng lượng và kích thoạt quá trình trao đổi chất. Đó là lý do chính để bữa ăn sáng được xem như bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. 

Vào sáng sớm, lượng đường trong cơ thể xuống mức thấp nhất, khiến bạn cảm thấy đói và có phần kiệt sức. Cơ thể cần bù ngay lượng đường vào cơ thể thông qua các nguồn thực phẩm chứa carbohydrat, protein, vitamin, chất béo,… Ăn sáng giúp cơ thể nhận được một nguồn năng lượng đủ dùng cho trí não, cơ bắp và toàn bộ các cơ quan. 

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh người thường xuyên ăn sáng sẽ có sức khỏe tốt hơn, trí não minh mẫn và tăng cường sự tập trung. Cũng có những chứng cứ liên quan giữa ăn sáng và sức khỏe tim mạch, đái tháo đường cũng như thừa cân béo phì và lượng cholesterol LDL thấp hơn ở những người ăn sáng.

Ăn sáng đầy đủ cũng được cho là một biện pháp giảm cân lành mạnh. Có thể là do một bữa sáng đủ chất sẽ giúp cơ thể không cần nạp thêm năng lượng vào các bữa ăn còn lại trong ngày. Tuy nhiên, một số trường hợp khác cho thấy dù họ có ăn sáng hay không ăn sáng thì cân nặng cũng không hề có sự khác biệt.

Bên cạnh đó, bỏ bữa ăn sáng cũng có thể là một biện pháp tốt đối với sức khỏe và cân nặng. Đó là phương pháp nhịn ăn gián đoạn, phương pháp 16/8, tức là nhịn ăn 16 tiếng liên tục sau đó là 8 tiếng để ăn uống. Như vậy bạn cần nhịn bữa ăn sáng để theo phương pháp giảm cân này. Chú ý, đây chỉ là cách nhịn ăn gián đoạn và nó không hiệu quả với tất cả mọi người. Những người phù hợp với phương pháp này sẽ giảm cân tốt hơn và cải thiện khả năng trao đổi chất trong cơ thể.

Một số nghiên cứu khác cho biết, việc ăn sáng hay không ăn sáng với một số người không hề ảnh hưởng gì đến sức khỏe của họ. Vậy nên họ có thể ăn sáng hoặc nhịn ăn tùy thích, miễn là những bữa ăn khác trong ngày, cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng phù hợp. 

Tóm lại, với đa số mọi người, ăn sáng lành mạnh với một bữa sáng giàu dinh dưỡng là hoàn toàn cần thiết. Bữa ăn sáng giúp họ có một cơ thể đầy năng lượng, đầu óc tỉnh táo và không cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn muốn nhịn ăn sáng vì bất kỳ lý do gì, hãy cân nhắc đến những vấn đề sức khỏe có thể gặp phải như: Viêm loét dạ dày, suy giảm hệ miễn dịch, nguy cơ cao bị béo phì, cơ thể lão hóa nhanh hơn, dễ mắc bệnh mãn tính, sỏi mật, mệt mỏi, vấn đề tiêu hóa,…

Như thế nào là thực đơn ăn sáng khoa học tốt cho sức khỏe?

Một thực đơn ăn sáng khoa học tốt cho sức khỏe cần cân nhắc đến khá nhiều yếu tố: Thời điểm ăn sáng tốt nhất, dinh dưỡng cần có cho bữa sáng, những sai lầm cần tránh, những thực phẩm tốt nhất nên ăn vào bữa sáng,… 

1. Nên uống nước trước bữa ăn sáng

Sau một đêm dài cơ thể rơi vào trạng thái thiếu nước sinh lý, vậy nên việc đầu tiên sau khi ngủ dậy chính là uống một cốc nước ấm. Nước sẽ giúp cơ thể tỉnh táo, đánh thức các cơ quan, kể cả hệ tiêu hóa cũng được thức dậy và sẵn sàng làm việc.

Vì vậy, bạn đừng nên ăn vội khi vừa rời giường, hãy uống nước trước bữa ăn sáng bạn nhé!

2. Nên ăn sáng khoảng 30 phút sau khi thức dậy

Nhiều nghiên cứu cho thấy hầu hết các cơ quan trong cơ thể sẽ nghỉ ngơi khi chúng ta đi ngủ. Duy nhất hệ tiêu hóa vẫn phải làm việc để tiêu thụ hết lượng thức ăn của tối hôm trước. Khoảng rạng sáng là lúc hệ tiêu hóa nghỉ ngơi. Vì vậy, nếu bạn tiếp tục ăn uống vào lúc 5h – 6h sáng thì gần như nó chẳng được nghỉ chút nào. Làm việc liên tục như vậy sẽ khiến hệ tiêu hóa dễ suy yếu, dễ mắc bệnh.

Khi thức dậy, bạn cũng nên uống nước ấm để làm sạch ruột và bắt đầu ăn sáng khoảng sau 30 phút. Thời điểm lý tưởng nhất cho bữa ăn sáng là khoảng 7h sáng.

3. Những chất dinh dưỡng cần có cho bữa sáng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe cần có 3 nhóm chính gồm: Chất đạm, Carbohydrate và chất béo. Hàm lượng các chất này trên tổng năng lượng cho 1 ngày như sau: 60% carbohydrate, 10 – 14% protein và 25 – 30% chất béo.

Ngũ cốc là chính

Ngũ cốc sẽ chiếm một lượng lớn thức ăn trong bữa sáng, nó nhanh chóng cung cấp lượng đường cần cho cơ thể hoạt động ngay. Vậy nên các món ăn chứa tinh bột là lựa chọn tốt dành cho bữa sáng. Ví dụ như cơm, cháo, bánh mì, yến mạch, bánh bao, bún, phở,… 

Bổ sung thêm chút rau xanh và hoa quả

Nếu có thể, bạn nên tích cực ăn thêm hoa quả vào bữa sáng. Trái cây không chỉ ăn ngon, kích thích vị giác, tăng cường nhu động ruột mà còn có nhiều vitamin A, C, B, chất xơ và khoáng chất. Trái cây, rau xanh sẽ càng giúp bữa ăn sáng của bạn đạt chuẩn chất lượng.

Bạn có thể ăn bánh mì kẹp thịt và dưa chuột, ăn cháo với ít rau xanh hoặc salad rau. Hoặc sau khi ăn sáng xong bạn ăn 1 quả chuối, nửa quả cam hay nửa quả táo đều cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Ưu tiên các thực phẩm từ sữa cho bữa ăn sáng

Chất đạm từ thịt, trứng và sữa là nguồn protein chính dành cho bữa ăn sáng. Đặc biệt, bữa sáng bạn nên uống sữa hoặc ăn sữa chua, phô mai đều tốt vừa bổ sung chất đạm lại có cả canxi nữa.

Những điều cần tránh khi ăn sáng

Bên cạnh thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe như những gợi ý bên trên. Bạn cũng nên tránh một số sai lầm thường gặp trong bữa sáng để bữa ăn đạt chất lượng và hữu ích với sức khỏe.

1. Ăn sáng ngay sau khi ngủ dậy

Nếu bạn thức dậy sớm trước 6h sáng thì cũng không nên vội ăn sáng. Hầu hết các cơ quan trong cơ thể vẫn còn lại một chút năng lượng từ bữa ăn tối qua. Hệ tiêu hóa lúc này chưa sẵn sàng để tiếp tục làm việc. Khi bạn ăn sáng quá sớm sẽ khiến thức ăn chồng chất lên nhau, ảnh hưởng không tốt đến dạ dày.

Tốt nhất, hãy uống một cốc nước ấm để thanh lọc cơ thể và đánh thức các cơ quan. Khoảng 30 phút sau đó bạn có thể bắt đầu ăn sáng.

2. Ăn sáng quá muộn

Không nên ăn sáng ngay khi thức dậy hoặc ăn sáng quá sớm, nhưng cũng đừng để bữa sáng của bạn muộn sau 9h sáng nhé. Ăn sáng muộn không hề tốt cho dạ dày, cơn đói đã qua cũng khiến bạn ăn uống không ngon miệng. Hơn nữa, một bữa sáng muộn cũng gây rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể. 

3. Ăn vặt hoặc ăn trái cây thay cho bữa sáng

Ăn vặt hoặc ăn trái cây thay thế cho bữa sáng là một lựa chọn không hề khôn ngoan. Đồ ăn vặt thường chỉ chứa một nguồn năng lượng ngắn hạn, bạn sẽ rất nhanh đói. Ăn vặt thay bữa sáng sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi, làm việc kém hiệu quả. Hơn nữa đồ ăn vặt cũng rất khô sẽ khiến hệ tiêu hóa làm việc áp lực hơn khi cơ thể đang thiếu nước vào sáng sớm.

Trong khi đó trái cây lại ít năng lượng và protein, khó có thể cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động bình thường của cơ thể. Hơn nữa, một số trái cây như chuối, quả hồng vàng, cà chua, cam, quýt,… hoàn toàn không nên ăn lúc bụng đói. Nếu bạn muốn ăn trái cây thay bữa sáng nhằm mục tiêu giảm cân cũng nên cân nhắc lại các lợi và hại đối với sức khỏe nhé!

4. Ăn đồ lạnh

Buổi sáng hãy hạn chế ăn đồ lạnh bởi vì đồ lạnh khiến cho mạch máu, các cơ bắp và hệ thần kinh rơi vào trạng thái co lại. Điều đó khiến cho não kém tỉnh táo, cơ bắp và mạch máu khó hoạt động, máu khó lưu thông tốt. Đồ ăn lạnh cũng sẽ gây khó tiêu, táo bón, da dẻ sần sùi hoặc có đờm ở cổ họng.

Những bữa ăn sáng ấm áp, thơm tho và đầy dinh dưỡng như cháo nóng, bún, sữa nóng, bánh mì nóng… vẫn là lựa chọn dinh dưỡng và an toàn đối với sức khỏe.

5. Ăn nhiều thịt

Ăn quá nhiều thịt và chất béo vào buổi sáng có nguy cơ gây đau dạ dày. Cho nên thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe rất kiêng kỵ đồ nhiều dầu mỡ hay quá nhiều đạm vào bữa sáng.

 

6. Ăn đồ thừa của hôm trước

Rất nhiều món ăn để tủ lạnh hoặc để bên ngoài qua đêm không còn nhiều giá trị dinh dưỡng. Thậm chí nhiều đồ ăn để trong thời gian vài tiếng đồng hồ đã sinh ra chất độc, vi khuẩn, nấm… cực kỳ hại cho sức khỏe. Vì vậy, hãy bỏ đồ thừa đi, đừng nên ăn lại đồ tối hôm qua cho sáng nay bạn nhé!

7. Ăn vội vã, vừa đi vừa ăn

Vừa đi vừa ăn, một bữa ăn sáng vội vã trên đường hoặc lúc đi xe buýt,… có thể khiến dạ dày của bạn hoạt động không hiệu quả. Thói quen ăn sáng vội vã hoặc vừa đi vừa ăn cực kỳ không tốt. Hãy dậy sớm hơn một chút để ăn sáng đàng hoàng bạn nhé!

Gợi ý thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe dành cho từng đối tượng

Bạn muốn tăng cân hay giảm cân? Bạn là phụ nữ mang thai? Nhà bạn đang nuôi con nhỏ và muốn em bé phát triển toàn diện. Vậy thì hãy tìm hiểu thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe theo từng đối tượng bên dưới nhé!

1. Bữa ăn sáng phù hợp cho người muốn tăng cân

Với những người gầy thì bữa ăn sáng là thời điểm tốt để tăng thêm vài kilogram. Bữa sáng là bữa ăn mà cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất, chuyển hóa năng lượng nhanh nhất. Người gầy nên ăn đủ 5 nhóm tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bạn cũng nên ăn những đồ ăn giàu năng lượng như bún, cháo, phở, xôi, thịt kèm theo trái cây, rau củ để tăng thêm calo nạp vào cơ thể giúp tăng cân.

2. Bữa ăn sáng phù hợp cho người muốn giảm cân

Những người ăn sáng đầy đủ có xu hướng có những thói quen lành mạnh hơn và họ cũng nhẹ cân hơn so với nhóm người nhịn ăn sáng. Nguyên nhân có thể là do nguồn năng lượng dồi dào trong bữa sáng đã kìm hãm sự thèm ăn các bữa còn lại trong ngày. Tuy nhiên, đều này cũng không thể đúng với tất cả mọi người. Dù sao thì nhịn ăn sáng để giảm cân cũng là không nên vì nó có thể ẩn chứa nhiều nguy cơ hơn như đã phân tích ở phần đầu bài viết.

Nhịn ăn sáng để giảm cân có thể gây thiếu hụt năng lượng, cơ thể mệt mỏi, làm việc kém tập trung hoặc có thể ngất xỉu khi làm việc nặng nhọc. Vậy nên, thay vì nhịn ăn sáng để giữ eo hay giảm cân, bạn có thể chọn thực phẩm ít calo hơn, vừa tốt cho sức khỏe lại đạt được mục tiêu.

Có nhiều thực phẩm lành mạnh bạn có thể ăn vào bữa sáng, vẫn đủ năng lượng lại giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn: Khoai lang, yến mạch, bơ, hạt chia, sữa chua, rau xanh, trứng,…

3. Bữa ăn sáng tốt cho mẹ bầu

Mẹ bầu nên ăn gì vào bữa sáng là một vấn đề nên được chú trọng. Bởi vì mẹ khỏe thì em bé mới khỏe mạnh, phát triển toàn diện về thể chất từ khi còn trong bụng mẹ. Mẹ bầu nên lựa chọn thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe đa dạng, đầy đủ chất dinh dưỡng và là những thức ăn lành mạnh. Chẳng hạn như:

– Nạp nhiều năng lượng và chất xơ từ lúa mì, bột gạo để cơ thể đủ năng lượng hoạt động ngày mới.

– Sữa và các chế phẩm từ sữa mẹ bầu nên sử dụng xuyên suốt thai kỳ, và nó cũng tốt cho bữa sáng của mẹ.

– Mẹ bầu nên dùng ngũ cốc và các loại hạt phụ trong bữa ăn sáng, đặc biệt là đậu tương rất tốt để phòng ngừa dị tật thai nhi.

– Mẹ bầu nên ăn thịt nạc trong bữa sáng để bổ sung đủ nguồn chất đạm cũng như chất sắt cho chính mình và thai nhi.

– Trái cây tươi và rau xanh là những thức ăn tốt cho bữa sáng của bà bầu, giúp cân đối dinh dưỡng và bổ sung thêm vitamin, khoáng chất thiết yếu. Nhóm thực phẩm này giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng tối ưu hơn.

4. Bữa ăn sáng tốt cho trẻ nhỏ

Bữa ăn sáng có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển thể chất và trí tuệ của trẻ nhỏ. Bố mẹ cần chú trọng đến bữa ăn sáng của bé yêu, chọn những thực phẩm giàu protein và canxi để giúp trẻ phát triển thể lực và chiều cao. Những thực phẩm phù hợp cho bữa ăn sáng của bé như ngũ cốc, trứng, sữa, bánh mì, nước ép trái cây,…

Những trẻ ở lứa tuổi vị thành niên cần được ăn sáng đầy đủ với bún, phở, cơm, bánh mì, thịt. Thêm một ly sữa và ít trái cây. Đó là bữa ăn sáng giúp con nhận được đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng để phát triển thể chất, thể lực, trí tuệ.

5. Bữa ăn sáng tốt cho người tập gym

Với những người tập gym sẽ cần một bữa ăn sáng tính toán lượng calo vừa đủ. Bởi vì chỉ cần thiếu hoặc thừa calo cũng ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập luyện của họ. Vậy người tập gym nên ăn sáng như thế nào? Đâu là những thực phẩm tốt dành cho bữa sáng của họ?

Theo các gợi ý từ chuyên gia dinh dưỡng cho biết, dân tập gym nên ăn bữa sáng có khoảng 650 – 700 kcal. Với khoảng 60% carbohydrate, còn lại là chất đạm và rau xanh. Hãy hạn chế chất béo và tuyệt đối không dính đến đồ ăn đóng hộp hoặc đồ ăn nhanh.

6. Bữa ăn sáng dành cho dân công sở

Dân văn phòng thường xuyên bận rộn và ít có thời gian ăn sáng, nếu bạn đã có gia đình và làm mẹ thì bữa ăn sáng sẽ càng khó khăn hơn. Vì vậy, một bữa ăn sáng nhanh – gọn – dinh dưỡng là ưu tiên số một cho phụ nữ chốn công sở. Vậy thì thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe dành cho bạn là gì?

Có vài món ăn tươi ngon, đầy đủ dinh dưỡng, chỉ cần chuẩn bị trong vòng 15 phút. Quá tuyệt vời dành cho chị em văn phòng:

  • Bánh mì bơ trứng
  • Bánh mì trứng ốp la 
  • Phở, bún, cháo
  • Trứng hấp thịt nguội
  • Yến mạch bơ sữa
  • Hoa quả mix sữa tươi hoặc sữa chua
  • Thỉnh thoảng cũng có thể ăn bánh quy và uống cốc sữa cũng đủ cho bữa sáng quá vội

Thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe – Top 12 thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng

Thật tuyệt nếu bạn chọn lựa đúng thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe vừa đơn giản vừa đầy đủ dinh dưỡng. Trong khi những món ăn kiểu Âu như bánh kếp, bánh rán,… thường chứa quá nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe. Thì những món ăn châu Á với món nước hoặc cơm, cháo, lại tràn đầy dinh dưỡng và còn có ích cho sức khỏe.

Dưới đây là 12 thực phẩm tốt nhất dành cho bữa sáng đã được Nàng Yến tổng hợp lại từ các ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng. Mời bạn đọc cùng tham khảo!

1. Trứng

Trứng là thực phẩm tuyệt vời nên dùng vào bữa sáng vì nó giàu chất đạm, cung cấp đủ calo cho ngày dài làm việc, đồng thời còn kiểm soát được lượng insulin trong máu. Trứng cũng giàu chất chống oxy hóa gồm lutein và zeaxanthin giúp ngăn chặn bệnh đục thủy tinh thể hay thoái hóa điểm vàng trong mắt. Cholin trong trứng cực kỳ tốt cho sự phát triển trí não và bảo vệ gan.

Nhiều người lo ngại trứng làm tăng cholesterol xấu trong máu, nhưng không hề. Thậm chí bạn có thể ăn 1 quả trứng lớn trong bữa sáng và chẳng hề bị tăng cholesterol như lời đồn. Ngược lại, trứng giúp kiểm soát cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, cung cấp lượng protein rất cao, rất tốt cho sức khỏe. 

Món trứng cũng đa dạng như trứng chiên, ốp la, trứng xào, trứng luộc… đều rất thơm ngon và dễ ăn.

2. Bột yến mạch

Thật tuyệt khi bạn thích ăn sáng với ngũ cốc vì bạn có thể đưa bột yến mạch vào danh sách đồ ăn sáng yêu thích. Chưa nói đến sự đa dạng trong chế biến món ăn với bột yến mạch từ cháo, yến mạch dầm sữa, bánh yến mạch,… Chỉ tính riêng giá trị dinh dưỡng, chất xơ trong yến mạch đã đáp ứng được nhu cầu cho bữa sáng. Ăn bột yến mạch cũng giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Thực phẩm này cũng giàu chất chống oxy hóa giúp giảm bệnh tim mạch và huyết áp, chống lại các gốc tự do…

Lưu ý nhỏ: Bản thân bột yến mạch chứa ít protein, nếu chỉ ăn yến mạch thì sẽ không đủ chất đạm cho bữa sáng. Vậy nên lý tưởng nhất là nấu bột yến mạch với sữa, thêm phô mai hoặc trứng thay vì chỉ có yến mạch và nước.

3. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một loại sữa chua rất ngon và tràn đầy dinh dưỡng. Nó chứa rất nhiều chất đạm, men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa đồng thời cũng có axit linoleic liên hợp (CLA), tăng chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú. Thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe với sữa chua Hy Lạp mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng tuyệt vời.

4. Hạt chia

Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu chất xơ bậc nhất lại cực kỳ giàu dinh dưỡng. Một phần chất xơ nhớt trong hạt chia sẽ giúp tăng cường hấp thu nước, giúp tăng thêm lượng thức ăn đi vào hệ tiêu hóa, giúp no lâu, đầy năng lượng cho ngày làm việc dài.

Hạt chia cũng giúp kiểm soát được cơn đói, có lợi đối với quá trình giảm cân. Hạt chia cũng giúp kiểm soát đường huyết ở mức ổn định. Ngoài ra, hạt chia còn giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Với những lợi ích này, bạn có thể đưa hạt chia và danh sách thực đơn tốt cho bữa sáng.

5. Các  loại hạt

Các loại hạt giúp bạn có thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe và lành mạnh, giảm nguy cơ bệnh tim, giảm viêm, giảm kháng insulin. Đồng thời các loại hạt cũng giúp bổ sung đủ năng lượng, giúp no lâu và giảm cân hiệu quả. Các nhóm vitamin, khoáng chất như magie, kali, chất béo không bão hòa (omega-3) trong hạt cũng rất tốt đối với sức khỏe.

Bạn nên chọn các loại hạt Brazil với chỉ 2 loại cho bữa sáng cũng đủ cung cấp nguồn selen cần cho cả ngày.

6. Quả mọng

Nhóm quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất chứa lượng đường thấp nhưng lại cực kỳ giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn quả mọng vào bữa sáng giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, ngăn ngừa cholesterol xấu, giảm viêm và chống lại các gốc tự do trong cơ thể. 

Ăn quả mọng kèm với sữa chua hoặc phô mai hoặc chế biến thành sinh tố là lựa chọn lý tưởng dành cho bữa ăn sáng.

7. Whey protein (đạm whey)

Whey protein là loại chất đạm được cơ thể hấp thu nhanh nhất trong tất cả nhóm thịt, cá, trứng, sữa, phô mai… Ăn đạm whey vào bữa ăn sáng giúp giảm bớt việc nạp thêm lượng protein trong các bữa ăn tiếp theo. Hơn nữa, whey protein cũng giúp bảo toàn cơ bắp, giảm lượng đường trong máu tốt hơn. Vì vậy, bữa ăn sáng bạn có thể trộn bột whey cùng với trái cây, bơ, hạt, rau xanh để có bữa ăn sáng đủ chất.

8. Trái cây

Trong danh sách thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe chắc chắn không thể thiếu các loại trái cây. Trái cây không chỉ giàu vitamin, khoáng chất mà còn chứa năng lượng tốt. Một chén trái cây nhỏ có thể chứa được khoảng 80 – 130 calo tùy loại. Ăn trái cây mix sữa chua Hy Lạp hay trứng có thể no lâu cho đến bữa trưa. Trong khi những loại trái cây họ cam quýt rất giàu vitamin C lại nhiều nước và thơm ngon, kích thích vị giác. Vì vậy, trái cây là lựa chọn lý tưởng ăn kèm bữa ăn sáng.

9. Phô mai

Phô mai có đầy đủ chất đạm, chất béo và các dưỡng chất thiết yếu cần cho bữa sáng. Ăn phô mai sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp no lâu hơn và axit linoleic còn thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn. 

Bạn có thể ăn phô mai kèm với trái cây, bột hạt lanh vừa đủ dinh dưỡng, vitamin khoáng chất lại hữu ích với kiểm soát cân nặng.

10. Hạt lanh

Hạt lanh rất giàu chất xơ nhớt cho nên bạn no lâu sau khi ăn nó vào bữa sáng. Chưa kể hạt lanh cũng góp phần tăng độ nhạy insuslin, giảm lượng đường trong máu. Hạt lanh cũng có tác dụng ngăn chặn bệnh ung thư vú hiệu quả.

Dùng hạt lanh trong bữa ăn sáng bạn có thể kết hợp ngon lành với sữa chua Hy Lạp, sinh tố trái cây hoặc phô mai đều tươi ngon và dinh dưỡng.

11. Cà phê

Uống một ly café nhỏ sau khi ăn sáng giúp bạn lập tức tỉnh táo và bắt đầu một ngày mới đầy hứng khởi. Caffeine thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng như đốt cháy chất béo, giảm viêm, chống oxy hóa, bảo vệ tế bào lót mạch máu và giảm những nguy cơ mắc bệnh gan, bệnh tim mạch.

Tốt nhất nên uống café đen dù nó quá đắng và khó uống. Hãy thay đường hoặc sữa có đường bằng sữa thực vật hoặc sữa không béo.

12. Trà xanh

Trà xanh chứa khoảng một nửa lượng caffeine so với cà phê. Cho nên uống trà xanh sau khi ăn bữa sáng cũng giúp bạn tỉnh táo, ngập tràn năng lượng để làm việc. Ngoài ra, trà xanh còn giàu chất chống oxy hóa EGCG có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim mạch khỏi các gốc tự do. Trà xanh cũng kiểm soát được lượng insuslin, giảm bớt nguy cơ bệnh tiểu đường… Vì vậy, đồ uống tốt sau khi ăn sáng bạn nên thêm trà xanh vào danh sách này nhé!

Thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe – Top 15 món ăn tuyệt vời cho bữa sáng

Bên cạnh những món ăn sáng được bày bán sẵn ngoài hàng, nếu bạn rãnh rỗi, tại sao không vào bếp chế biến món ăn thơm ngon cho cả nhà nhỉ? Dưới đây là 15 món ăn tuyệt vời, dinh dưỡng, tốt cho bữa sáng mà bạn có thể chế biến dễ dàng.

1. Pancake 

Một chiếc bánh pancake nhẹ nhàng, mềm thơm, đầy vị sữa mix cùng trái cây thơm ngọt ngào. Đó sẽ là một bữa sáng vô cùng dễ làm, thú vị và đầy đủ dinh dưỡng cho bạn bắt đầu ngày mới.

2. Xôi ngô, xôi đậu đen, xôi gấc

Những gói xôi nóng hổi thơm phức là lựa chọn tốt dành cho bữa ăn sáng. Bạn có thể dễ dàng nấu xôi bằng nồi cơm điện hoặc nồi hấp cách thủy. Món xôi vẫn thơm ngon không kém cạnh gì cách nấu xôi truyền thống mà lại tiết kiệm nhiều thời gian công sức nữa. Bạn và những người thân yêu có thích ăn xôi không? Ăn xôi vào bữa sáng cung cấp đủ carbohydrate, chất đạm, chất béo cần thiết cho ngày mới đấy!

3. Bánh bao cuộn xúc xích

Với những nguyên liệu làm bánh bao quen thuộc mà bạn dễ dàng mua ở siêu thị hay cửa hàng tạp hóa. Nhào bột bánh bao rồi kéo nó thành sợi dài, đem quấn quanh một chiếc xúc xích. Tiếp theo, bạn chỉ cần đem bánh hấp lên hoặc chiên lên là có ngay món ăn sáng đầy dinh dưỡng rồi. Món ăn hấp dẫn trong nhóm thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe này không những dễ làm, bạn có thể làm cất tủ lạnh, khi ăn chỉ cần hâm trong lò vi sóng là được.

4. Bánh xèo cơm

Thay vì món bánh xèo hay món cơm quen thuộc, bạn có thể dùng cơm nguội để chế biến món bánh xèo cơm thơm ngon hấp dẫn cho bữa sáng. Món bánh mềm, ngọt, có đầy đủ dinh dưỡng từ tinh bột, tôm, ngô nõn lại rất ít chất béo. Hoàn toàn là món ăn ngon tốt cho sức khỏe.

5. Bánh cuộn rau củ

Với những lát bột bán sẵn trên thị trường, bạn chỉ cần tự làm phần nhân bánh với thị mix rau củ tươi. Vậy là bạn hoàn toàn có thể có một món ăn sáng thơm ngon, đủ chất, lạ miệng, không bị ngấy.

6. Miến sườn

Miến sườn là một trong những lựa chọn thú vị cho bữa ăn sáng với đầy đủ chất đạm từ thị sườn, tinh bột từ miến, vitamin từ các loại rau củ. Cách chế biến miến sườn cũng không phức tạp, bạn có thể nhanh chóng hoàn thành bữa sáng thơm ngon cho cả nhà.

7. Bánh mì xíu mại

Bánh mì xíu mại gồm những viên thịt xíu mại cực kỳ mềm thơm, cắn một miếng cũng gây nghiện. Món này ăn kèm với bánh mì nữa là đầy đủ dinh dưỡng cho bữa sáng rồi. Bạn đang quan tâm thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe, đừng quên chọn món bánh mì xíu mại nhé!

8. Mì kiểu Hàn

Tương tự như mì cay với những nguyên liệu như mì gói Hàn Quốc, kim chi, thịt nguội, thanh cua, phô mai, nấm hương, cải thảo, hành tây,… Có thể thêm vị cay cho phù hợp với khẩu vị của bạn. Chế biến như kiểu mì ăn liền của Việt Nam, nấu chín vừa đủ là có thể thưởng thức rồi.

9. Bánh cuốn

Bánh cuốn nóng với lớp vỏ mềm mại, mỏng dính, bên trong có nhân thịt nấm mèo ngọt tươi. Ăn kèm với rau sống, giá đỗ và nước mắm chua ngọt hấp dẫn. Món ăn truyền thống của Việt Nam giúp bạn có một bữa sáng thật đầy đủ dinh dưỡng.

10. Bánh kẹp chuối

Món ăn cực kỳ đơn giản với bột mì, trứng gà và những quả chuối cùng ít dầu ăn. Bạn chỉ mất khoảng 10 phút để chế biến món này thôi. Ăn sáng nhanh gọn, đủ chất và rất phù hợp với những người bận rộn.

11. Phở, bún, hủ tiếu,…

Nếu bạn không thể tự nấu phở, bún hay hủ tiếu tại nhà, bạn có thể ăn ngoài hàng. Đó là những món nước, ấm áp, đầy ắp thịt, bún gạo và rau củ phù hợp cho bữa ăn sáng.

12. Cháo thịt nạc rau củ

Món cháo thịt nạc rau củ vừa đủ chất lại còn dễ ăn và ăn rất ngon. Món ăn ấm nóng này cực kỳ phù hợp với trẻ nhỏ hoặc người già dùng để ăn sáng.

13. Trứng chiên cuộn chà bông

Trứng là một trong những lựa chọn hoàn hảo dành cho bữa sáng. Thay vì bánh mì trứng ốp la hay trứng chiên thông thường. Bạn có thể chế biến món trứng cuộn chà bông để ăn sáng. Món này chấm cùng sốt mayonnaise hoặc sốt tương cà hoặc mứt trái cây cũng rất hấp dẫn. Sau đó, bạn có thể uống thêm một ly sữa hoặc ly nước ép trái cây nữa là trọn vẹn dinh dưỡng.

14. Bún xào

Một món ăn quá đơn giản trong cách chế biến như bún xào là thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe bạn có thể cân nhắc. Bởi vì món ăn này chế biến đơn giản lại thơm ngon mà còn đầy đủ dinh dưỡng. Với bún gạo, tôm, trứng gà, thịt ba chỉ, rau cải bắp, dầu thực vật… Cung cấp đủ năng lượng cho một ngày mới bận rộn của bạn.

15. Cơm nắm xúc xích

Cơm nắm với đầy đủ những thực phẩm như cơm, rong biển, thịt nguội, trứng chiên, xúc xích, phô mai lát, rau xà lách, dưa chuột, cà rốt,… Tất cả được quấn bên trong lá rong biển và chấm cùng tương ớt hoặc sốt mayonnaise. Một món ăn sáng cực kỳ tươi ngon hấp dẫn dành cho bạn và người thân yêu.

Buổi sáng ăn yến sào có tốt không?

Yến sào là một trong những thực phẩm tuyệt vời nhất để bạn khởi động một ngày mới. Những chất dinh dưỡng trong yến sào sẽ được hấp thu trọn vẹn khi bụng rỗng. Như vậy, còn gì tuyệt hơn khi bạn quyết định ăn sáng với yến sào?

Hàm lượng protein cao cấp (với lượng 55%/100gr), carbohydrate, vitamin, khoáng chất (31 loại vi khoáng chất thiết yếu) cùng 18 loại axit amin. Yến sào sẽ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng cho bạn khởi động ngày mới minh mẫn, đủ chất, đầy năng lượng.

Cách ăn yến sào buổi sáng tốt nhất như sau:

  • Sau khi bạn thức dậy nên uống một cốc nước ấm để làm sạch ruột và bù nước cho cơ thể sau giấc ngủ dài. 
  • Sau khi vệ sinh cá nhân buổi sáng xong, bạn hãy ăn một hũ yến sào chừng 70 – 100ml, nên ăn yến còn ấm. Nếu bạn bảo quản yến trong tủ lạnh, hãy làm ấm nó với cốc nước nóng.
  • Chừng 30 phút sau đó bạn bắt đầu ăn sáng với những bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng như thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe nêu trên.

Chú ý:

  • Mặc dù yến sào là thực phẩm cực kỳ tốt để bạn ăn sáng. Nhưng nếu bạn có ý định thay thế yến sào cho các món ăn khác thì hãy chọn: Cháo yến, yến hầm bồ câu, yến hầm thịt lợn… để cung cấp đủ dinh dưỡng. 
  • Nên ăn yến sào tối đa khoảng 5gr/lần, mỗi tuần chỉ nên ăn 2 – 3 lần là đủ. Đừng nên lạm dụng yến sào vì sẽ mang lại nhiều mặt hại hơn là lợi ích.
  • Ngoài ăn yến vào buổi sáng sớm, bạn cũng có thể ăn yến vào buổi tối trước khi đi ngủ. Hoặc ăn yến vào bữa xế lúc bụng đói cũng rất tốt.

Lời kết

Qua những thông tin trên đây bạn có thể nắm được sơ qua thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe. Hi vọng Nàng Yến đã giúp bạn có những lựa chọn hữu ích cho bữa ăn sáng. Đừng quên chọn bữa ăn sáng lành mạnh, đủ dinh dưỡng, calo vừa đủ để làm việc hiệu quả và duy trì vóc dáng như bạn mong muốn nhé!

Bạn quan tâm đến cách ăn sáng với yến sào, giá trị dinh dưỡng của tổ yến đối với sức khỏe. Hoặc bạn muốn mua tổ yến cao cấp, đảm bảo chất lượng. Hãy liên hệ ngay với Nàng Yến để được tư vấn chi tiết hơn các sản phẩm phù hợp với bạn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Tổ yến
Yến chưng tươi
Quà tặng DN
Liên hệ